L'alimentation des adolescents

L'ALIMENTATION DES ADOLESCENTS

Afin qu’ils développent leur potentiel optimal, il est vital de fournir aux enfants une alimentation équilibrée. L’alimentation et l’exercice adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence peuvent faire la différence entre la santé et le risque de maladies plus tard dans la vie. Les différentes tranches d’âge demandent aussi des besoins nutritionnels particuliers.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles les plus importantes pour les adolescents ?

Les besoins nutritionnels des adolescents sont d’abord conditionnés par le pic de croissance qui se produit à la puberté. Les besoins nutritionnels diffèrent selon les individus mais certains nutriments doivent cependant retenir plus d’attention, en particulier le fer et le calcium.

• Le fer: Les adolescents augmentent leur volume sanguin et leur masse musculaire. Ceci accroît le besoin en fer pour construire l’hémoglobine, et la myoglobine.  L’une des recommandations nutritionnelles les plus importantes pour l’adolescent est d’augmenter l’apport d’aliments riches en fer comme les viandes maigres et le poisson, mais aussi les légumineuses, les légumes verts, les graines oléagineuses ou les céréales complètes. 

• Le calcium: Le squelette constitue au moins 99 % de nos réserves en calcium et le gain en poids de la masse osseuse est plus rapide au cours du pic de croissance. Tout le calcium nécessaire pour le développement du squelette doit provenir de l’alimentation. Le pic de croissance le plus important est réalisé au début de l’adolescence, entre 10 et 14 ans chez les filles et entre 12 et 16 ans chez les garçons.

C'est à ce moment-là que l’alimentation doit fournir un apport adapté de calcium pour aider à construire les os les plus denses. L’objectif est atteint en mangeant plusieurs portions de laitages par jour, comme du lait, du yaourt ou du fromage.

D’autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine D et le phosphore, sont essentiels pour la construction d’une bonne santé osseuse. 

Les habitudes alimentaires

Faire les bons choix alimentaires dès le plus jeune âge est un réflexe qui se perpétue toute la vie.

Les habitudes alimentaires, les préférences, la consommation d’énergie et les apports en nutriments, sont généralement conditionnées  pendant l’enfance et l’adolescence. L’environnement familial et scolaire joue un rôle fondamental dans le rapport  de l'enfant à son alimentation.

L’un des repas les plus fréquemment «ignorés» est le petit déjeuner, pourtant ce repas joue un rôle primordial dans la couverture des besoins énergétiques et nutritionnels et améliore la concentration à l’école.

Une collation dans la matinée et un goûter facilitent la couverture des besoins énergétiques journaliers. Les enfants sportifs ou grandissant très vite ont souvent des besoins énergétiques et nutritionnels plus élevés.

Les besoins énergétiques

Normalement, les besoins énergétiques d’un adolescent évoluent parallèlement à sa courbe de croissance et sont généralement proportionnels à son appétit.
La majorité des adolescents parviennent à maintenir leur balance énergétique en équilibre et mangent ce dont ils ont besoin pour assurer une bonne croissance et un développement optimal.

D’un côté, la prévalence de la surcharge pondérale et de l’obésité chez les enfants et les adolescents pose aujourd’hui un véritable problème de santé publique, car la situation perdurera probablement à l’âge adulte. Les adolescents sont particulièrement préoccupés par leur image et un poids excessif a alors des répercussions sévères sur le bien-être émotionnel et physique. 

La cause de l’obésité est multifactorielle mais le manque d’activité physique joue aujourd'hui un rôle majeur dans le développement, la progression et le maintien de l’obésité chez les adolescentes. 

L’inactivité physique n’a pas seulement un rôle dans l’apparition de l’obésité, mais aussi dans le développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète, l’hypertension, les problèmes intestinaux et l’ostéoporose plus tard dans la vie. 

D'un autre côté, le stress émotionnel est souvent associé à des manies alimentaires ou des tendances au régime, conduisant parfois à des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie.

Top dix des conseils pour enfants et adolescents

1. Mangez pour le plaisir

Essayez de manger des aliments différents chaque jour. Partagez les repas avec la famille et les amis.

2. Le petit déjeuner est un repas très important

Votre organisme a besoin d’énergie après une longue nuit de jeûne. Le petit déjeuner est donc vital. Les aliments riches en glucides tels que le pain, les céréales  et les fruits, constituent les premiers et les bons choix. Sauter le petit déjeuner diminue la concentration à l’école.

3. Mangez varié

Des aliments différents chaque jour constituent la recette de la santé. Vous avez besoin en permanence de 40 vitamines et minéraux différents pour être en bonne santé et aucun aliment ne peut les apporter tous. Il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » aliment, assurez-vous juste de manger varié et équilibré. 

4. Basez votre alimentation sur les glucides

Ces aliments fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les aliments riches en glucides sont notamment les pâtes, le pain, les céréales pour petit déjeuner, les légumineuses, les fruits et les légumes. Essayez d’inclure des aliments de cette famille à chaque repas, car plus de 60 % des calories doivent provenir quotidiennement des glucides.

5. Mangez des fruits et des légumes à chaque repas

Jetez-vous sur les fruits et les légumes, aussi bien aux repas que pour les collations. Ces aliments ont plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous devez manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

6. Mangez moins gras, mangez mieux gras

Chaque individu a besoin d’un peu de graisse dans son alimentation pour demeurer en bonne santé. Cependant, l’excès de graisses, en particulier de graisses saturées, est nocif pour la santé. Les acides gras saturés se retrouvent dans les laitages entiers et ses derivés, les pâtisseries, les viandes grasses et les charcuteries. Il faudra compenser un repas « gras » en mangeant plus léger au repas suivant et essayez de manger léger le soir.

7. Quand vient l’heure du snack

Cettes collations nous apportent de l’énergie et des nutriments. Choisissez vos snacks parmi les fruits, sandwiches, biscuits, gâteaux, fruits secs, chocolats, mais assurez-vous de varier vos choix tout en limitant les quantités.

8. Apaiser votre soif

Vous devez boire régulièrement, car plus de la moitié du corps est composée d’eau. Buvez au moins 6 verres par jour et plus si nécessaire, lorsqu’il fait chaud ou lors d’un effort physique.

9. Prenez soin de vos dents

Brossez-vous les dents au moins deux fois par jour. Les aliments riches en amidon ou en sucre jouent un rôle très important dans l’apparition de la carie dentaire s’ils sont mangés trop fréquemment durant la journée. Dès lors, ne grignotez pas et ne buvez pas trop de boissons sucrées.

10. Restez en mouvement

Demeurer en forme est important pour le cœur et les os. Essayez chaque jour de faire quelques activités physiques. Trop de calories et pas assez d’exercice physique résultent en une augmentation du poids corporel. Un effort physique d’endurance aide à brûler les calories superflues.

Pour en savoir plus:http://www.eufic.org/article/fr/expid/basics-alimentation-enfants-adolescents/

http://nutrition-dietetique.blog.univ-lorraine.fr/category/nouveautes-bu/page/2/

https://www.google.es/search?q=calcium+dans+les+aliments&espv=2&biw=988&bih=575&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjQnszmlJ_LAhUKjCwKHXorB4oQ_AUIBigB#imgrc=QwnmhRZbgvwwKM%3A

http://www.lemedecin.net/2016/01/anorexie-et-boulimie-deux-facettes-dune-meme-maladie/

Une BD de David Bolvin et François Duprat  chez Éditions Carabas (Les Petits Chats Carrés) - 2005